Abdominal: vale a pena fazer? Entenda para que serve e como fazer do jeito

O abdominal é um dos exercícios mais populares nas academias e também nas rotinas de treino em casa. Ele é associado à busca por um abdômen definido, mas sua função vai muito além da estética: ele fortalece a musculatura da região central do corpo, conhecida como core.

Apesar de trabalhar prioritariamente a região abdominal e fortalecer a musculatura dessa área do corpo, vale lembrar que a definição abdominal depende também de alimentação equilibrada e redução de gordura corporal, já que os músculos só ficam visíveis quando o percentual de gordura está mais baixo.

Praticar exercícios abdominais regularmente pode trazer ganhos como melhora da postura, mais estabilidade para atividades físicas, redução do risco de lesões e maior facilidade para realizar movimentos funcionais. Além disso, um core forte ajuda no desempenho de outros exercícios, como corrida, musculação e esportes que exigem força e equilíbrio.

“Ao realizar abdominais, fortalecemos o core, que é um conjunto de 29 pares de músculos localizados no centro do nosso corpo, onde temos as musculaturas do abdômen, dos paravertebrais e dos quadris, como o assoalho pélvico e glúteos trabalhando em sinergia, a fim de ser um núcleo de força que permite a estabilidade do tronco. Ter estes estímulos na rotina de treinos faz com que, além de resultado estético, promova um fortalecimento e desenvolvimento do core, que tem papel fundamental tanto na saúde quanto para o desempenho físico”, explica Cau Saad, educadora física.

Tipos de abdominal

Existem diferentes formas de trabalhar a musculatura abdominal, cada uma com foco específico. Veja abaixo os principais tipos de abdominal e como fazer cada um deles de forma correta.

Abdominal tradicional: deitado no chão, flexiona-se o tronco em direção aos joelhos, ativando a parte superior do abdômen. A execução correta é fundamental para evitar dores ou lesões na lombar e no pescoço. O ideal é manter o abdômen contraído durante todo o movimento, subir e descer de forma controlada e não puxar o pescoço com as mãos.

Abdominal infra: eleva as pernas em direção ao tronco, trabalhando mais a parte inferior. O ideal também é manter o abdômen contraído durante todo o movimento, subir e descer de forma controlada, mantendo a postura e as costas apoiadas no chão.

Prancha: mantém o corpo estático em posição horizontal, fortalecendo não apenas o abdômen, mas também lombar, ombros e glúteos.

Na prancha, a coluna deve ficar alinhada, sem deixar o quadril subir ou cair. A respiração também influencia: expira-se na contração e inspira-se ao relaxar.

Abdominal rolinho: este é bem mais complexo e avançado, que exige um material específico, o rolinho de abdômen. Para realizá-lo, você pode começar de joelhos, segurando o rolinho com as duas mãos e rolando-o para frente, levando o quadril junto com os braços e depois retornando para a posição inicial. O movimento deve ser fluido e uniforme.

O recomendado é que se comece a fazer abdominais com variações de estabilização de duas a quatro vezes por semana, com série de 10 a 15 repetições. No caso da prancha, pode-se começar com tempo sob tensão de 20 a 60 segundos. O volume e a intensidade dos exercícios devem ser ajustados de acordo com cada aluno.

Manter a postura e controlar a respiração são fundamentais para a realização dos exercícios. A prática errada pode resultar em dores e até mesmo causar lesões.

“Alguns erros, como por exemplo, não manter a cervical alinhada durante o movimento, rotacional e fletir o tronco ao mesmo tempo, que para muitos pode não “surtir efeito lesivo”, mas esses dois movimentos conjuntos geram uma grande carga na coluna, que em longo prazo pode ser prejudicial. Realizar amplitudes que gerem desconforto ou grande volume de exercícios sem a devida progressão também pode ser lesivo”, acrescenta Saad.

Restrições

Há grupos para os quais o exercício não é recomendado ou deve ser feito de acordo com as necessidades individuais e com acompanhamento profissional.

“Quando há um desgaste na coluna, patologia ou lesão, é interessante adaptar o estímulo ao indivíduo. Gestantes ou pessoas com diástase também precisam fortalecer o core, porém com exercícios mais específicos a fim de evitar aumento da pressão intra-abdominal. Quem tem hérnia umbilical também deve redobrar a atenção aos estímulos, os exercícios tradicionais com aumento da pressão intra-abdominal deverão ser evitados”, detalha Saad.